5-4-3-2-1: Ein Countdown zu mehr Achtsamkeit

In unserer hektischen Welt sind Stress und Sorgen oft allgegenwärtig. Wir verlieren uns. In Gedanken an die Zukunft, verharren in der Vergangenheit, versuchen uns abzulenken. Das „Doom-Scrollen“ auf Social Media ersetzt die nächtliche Lektüre, eine Packung Linsenchips während der Arbeit werden zum vollwertigen Mittagessen.  

Und eigentlich weiß man selbst, dass das alles noch deprimierter und gestresster macht. Ein Teufelskreis. Was dann hilft: Stopp sagen, innehalten und eine Stabilisierungstechnik aus der Traumatherapie anwenden, die wir dir heute vorstellen: die 5-4-3-2-1-Achtsamkeitsübung. Sie hilft, den Geist zu zentrieren, Stress abzubauen und das Bewusstsein für den Moment zu schärfen.  

Aber was ist Achtsamkeit überhaupt? Achtsamkeit bedeutet, ganz im Moment zu sein – mit allem, was dazugehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke und Körpergefühl. Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus als grundlegende meditative Praxis. Wissenschaftler:innen beschreiben es als „intensive Aufmerksamkeit in der Gegenwart“. Kurz gesagt: weniger Autopilot, mehr bewusstes Erleben. 

Weißt du, was noch zu mehr Achtsamkeit verhilft? Genau, Meditation sowie Sportarten wie Yoga, Pilates und Qigong. Über letzteres haben wir einen Artikel geschrieben. Lies mal rein!  

Wenn die negativen Gedanken trotzdem weiterkreisen, versuche sie umzukehren. Das gelingt dir z. B. mit Affirmationen. Du willst wissen, wie du positives Denken lernen kannst? Das und weitere Tipps rund um Affirmationen haben wir in mehreren Artikeln zusammengefasst.

5-4-3-2-1: So geht’s!

Bevor es losgeht: Suche dir einen Ort, an dem du dich wohl und ungestört fühlst. Setze oder stelle dich entspannt hin und atme tief ein und aus. Diese Übung dauert nur wenige Minuten und kann jederzeit durchgeführt werden, wenn du dich gestresst oder überfordert fühlst. Du kannst die Übung aber genauso gut im Park, beim Spazieren oder an deinem Arbeitsplatz (in deiner Pause) durchführen. 

5 Dinge sehen

Schaue dich in deiner Umgebung um und benenne fünf Dinge, die du sehen kannst. Das können große oder kleine Dinge sein: ein Baum vor dem Fenster, die Farbe einer Wand, ein Muster auf dem Teppich oder deiner Kleidung, ein Gegenstand auf dem Tisch. Wichtig ist, dass du dich bewusst auf das Sehen konzentrierst. 

4 Dinge fühlen

Konzentriere dich nun auf deinen Tastsinn und ertaste und benenne vier Dinge, die du fühlen kannst. Die Textur deiner Kleidung, den Boden unter deinen Füßen, die Kälte oder Wärme auf deiner Haut oder das Möbelstück, auf dem du gerade sitzt. Lasse die verschiedenen Empfindungen bewusst auf dich wirken. 

3 Dinge hören

Achte jetzt auf drei Klänge oder Geräusche in deiner Umgebung. Vielleicht nimmst du zum ersten Mal das leise Ticken deines Weckers wahr oder hörst das Zwitschern der Vögel, den Wind, der durch die Bäume streicht oder deine Nachbarin, wie sie in ihrer Wohnung auf und ab geht. Bewerte nicht. Nimm einfach nur wahr.  

2 Dinge riechen

Nimm nun zwei verschiedene Gerüche wahr. Wenn du unterwegs bist, könnten das Essensdüfte aus Restaurants oder Cafés sein. Befindest du dich zu Hause, könnte es der Duft deiner Kleidung oder deiner frischgewaschenen Haare sein.  

1 Sache schmecken

Zum Abschluss konzentriere dich auf deinen Geschmackssinn. Falls du gerade etwas isst oder trinkst, spüre den Geschmack auf deiner Zunge. Süß, salzig, herb, bitter, scharf? Oder vielleicht hast du gerade Zähne geputzt und noch den erfrischenden Geschmack deiner Zahnpasta im Mund? 

Diese „Runterzähl-Technik“ gibt der 5-4-3-2-1-Methode nicht nur ihren Namen, sondern hilft dir auch, Schritt für Schritt bewusster im Moment anzukommen, den Geist zu beruhigen und langfristig Stress zu regulieren. Der Schlüssel liegt darin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, um negativen Gedankenspiralen vorzubeugen. 

Und die 5-4-3-2-1-Übung kann dir dabei helfen. Wenn du die Übung öfter machst, kannst du sie noch weiter anpassen, indem du versuchst, alle Sinne einzubeziehen oder die Reihenfolge zu ändern.