06.06.2024
7 min
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Teil 3: Wie kann ich aktiv gegen Fatigue vorgehen?
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Fatigue-Blues: Das kann dein Körper tun!
Was erstmal paradox klingt, ist wissenschaftlich bereits geklärt: (Leichte) Bewegung hilft gegen Fatigue. Im dritten Teil der Fatigue-Miniserie stellen wir dir ein paar Maßnahmen vor, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Neben körperlichen Aktivitäten gibt’s auch einen kleinen Ausflug zu Akupressur, Biofeedback und Co.
Achja: Da wir hier 1:1 den Inhalt einer Patient*innenbroschüre übernehmen dürfen, wechseln wir ausnahmsweise kurz ins „Sie“ des Originals. Los geht’s:
Bewegung bei extremer Müdigkeit? Es mag vielleicht paradox klingen, aber Bewegung ist eine wissenschaftlich erforschte Maßnahme bei Fatigue. Leichte, sportliche Aktivität hat einen positiven Einfluss auf die Fatigue. Regelmäßige Bewegung, besonders an der frischen Luft, verbessert das subjektive Befinden und die körperliche Belastbarkeit.
Die Wahl der Sportart ist Ihnen selbst überlassen. Zu den typischen Sportarten zählen unter anderem Nordic Walking, Spaziergänge, Wandern, Schwimmen und Jogging. Eigene Vorlieben und körperliche Ressourcen müssen bei der Wahl berücksichtigt werden. Zu beachten gilt, dass Sie die Trainingsintensität individuell anpassen und Ihre persönlichen Leistungsgrenzen nicht überschreiten. Auf Grund dessen, da sich bei übermäßiger Anstrengung die Fatigue vorübergehend verstärken kann. Planen Sie immer wieder Pausen während, und besonders nach dem Training ein.
Bevor Sie mit einem Training starten, sollten Sie zuerst die behandelnde Ärztin oder den behandelnden Arzt aufsuchen, um sich nochmals über Bewegungsmöglichkeiten zu informieren. Auch bietet sich eine Betreuung durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten an. Lassen Sie sich ein individuelles Trainingsprogramm, angepasst auf Ihre Wünsche und Leistungsgrenzen, zusammenstellen.
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist eine sichere, wirksame Behandlung für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, bei denen Fatigue ein dominantes Symptom ist. Durch Ausdauertraining verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit, die Fitness erhöht sich, die Fatigue-Belastung reduziert sich und die Energie steigt.
In weiterer Folge kommt es zu einer allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität. Bedenken Sie, dass es nicht darum geht, dass Sie Spitzenleistungen erbringen, sondern, dass Sie ein individuelles, für Sie angepasstes Training mehrmals die Woche, finden. Möglichkeiten für körperliche Aktivitäten sind:
Fahrrad fahren
Regelmäßige, entspannte Fahrradtouren sind als Ausdauertraining gut geeignet. Vielleicht können Sie das Radfahren in den Alltag integrieren, in dem Sie damit Ihre Arbeitswege zurücklegen. Um vom Wetter unabhängig zu sein eignet sich ein Training auf dem Ergometer zuhause. Alternativ dazu können Sie auch ein Training auf einem Crosstrainer absolvieren.
Nordic Walking
Beim Nordic Walking werden bis zu 90% aller Muskelpartien aktiviert, die Durchblutung wird angeregt. Es empfiehlt sich, an einem Kurs für Anfänger teilzunehmen, um die richtige Technik zu erlernen und um Fehler zu vermeiden.
Nordic Walking ist eine Form der Bewegung, die den ganzen Körper beansprucht, diese führt in der Regel zu einem besseren Gefühl für Körper und Geist. Neben der körperlichen Betätigung spielt auch die soziale, kommunikative Komponente eine Rolle. Suchen Sie sich eine Person oder eine Gruppe, mit der Sie gemeinsam Nordic Walking gehen.
Schwimmen
Ruhiges, gleichmäßiges Schwimmen ist ein geeignetes Ausdauertraining. Neben Schwimmen können Sie auch an Wassergymnastik Kursen teilnehmen.
Yoga
Yoga ist ein Oberbegriff für eine Reihe an Übungs- und Meditationstechniken. Es handelt sich um ein körperliches und geistiges Training. Yoga bewirkt auf der körperlichen Ebene eine Kräftigung und Dehnung.
Das Training fördert das Gleichgewicht, die Koordination, Aktivierung, Belebung und Entspannung. Auf geistiger Ebene führt Yoga zu Ausgeglichenheit und Wohlbefinden. Die Übungen und Figuren sollten anfangs kompetent angeleitet werden. Sie können die Übungen in weiterer Folge zuhause durchführen. Abschließend gilt: Vermeiden Sie Überanstrengungen, planen Sie Ruhepausen ein. Alles, was Ihnen Spaß macht, ist erlaubt. Durch die körperliche Aktivität können Sie soziale Kontakte pflegen. Treffen Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Schwimmen, Spazieren gehen oder Nordic Walking. Informieren Sie auch diese Personen darüber, dass Sie an Fatigue leiden.
Über Akupressur, Biofeedback und Co. reden wir auf Seite 2!
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